На шпагат за 30 дней


♥План
Интенсивность
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через один день. В другие деньки треньтесь в тренажерном зале либо посещайте групповые аэробные тренировки.
Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут либо бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время
Более 45 минут.

♥Правила растяжки
Делать наш комплекс можно как без помощи других, так и в качестве задержки после кардио либо силовой тренировки. Чтоб упражнения были очень действенными, пытайтесь придерживаться этих советов:

♥Делать стретчинг-упражнения лучше днем. По воззрению профессионалов University of Tennesseе, этот вид физических занятий улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также размеренные упражнения очень неплохи для тех, кто не настроен на насыщенные занятия сходу после пробуждения.
Делайте упражнения плавненько, в умеренном темпе. Ориентируйтесь на собственные чувства: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны ощущать умеренное напряжение мускул, но никак не режущую боль.

Перед упражнениями разомните мускулы: сделайте приседания и махи ногами, крутите стопами, бедрами. Это поможет предупредить растяжение при резком движении.
Чтоб сделать лучше тонус бедер, вечерком, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни удивительно, также содействует достижению священной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

♥«Складка»
Растягиваются мускулы внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно поближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите начальное положение. Сделайте 3 повтора.

♥Двойные скручивания
Растягиваются косые мускулы пресса, мускулы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите обширно. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого ноги.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите начальное положение. Сделайте 2 повтора, поменяйте сторону.

♥Продольный полушпагат
Растягиваются мускулы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно обширнее, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной полосы с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Пытайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите начальное положение. Сделайте 2 повтора.

Последующие два упражнения лучше делать одной связкой — вереницей. Совместно они работают лучше, чем по отдельности.

♥Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мускулы плеч и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Сделайте выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите начальное положение. Сделайте 2 повтора, потом поменяйте сторону.

♥Выпады с опорой на колено
Растягиваются мускулы бедер и икры
Сделайте предшествующее упражнение с правой стороны. Дальше положите левое колено на пол и левой рукою потяните стопу левой ноги ввысь, правую руку выпрямите ввысь. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите начальное положение. Сделайте упражнение снова, потом поменяйте сторону.

♥Складка с касаниями пола
Растягиваются мускулы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте впереди себя на пятку, руки — на бедрах, спина ровная. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Сделайте 2 повтора, после этого поменяйте сторону.